Aby trening był w pełni efektywny, należy go wykonywać w sposób prawidłowy. Niestety, sporo osób popełnia podstawowe błędy, przez które jego skuteczność może ulec znacznemu obniżeniu. W dzisiejszym wpisie prezentujemy 5 najpopularniejszych błędów podczas treningu.
Przed rozpoczęciem treningu właściwego należy zrobić rozgrzewkę. W przeciwnym razie nie wystarczająco rozgrzane mięśnie będą w znacznie większym stopniu narażone na bolesną kontuzję. Rozgrzewka sprawia, że organizm przygotowuje się do wysiłku fizycznego i zwiększa się jego wydolność. Efekt – lepsze wyniki sportowe. Prawidłowo wykonywana rozgrzewka powinna trwać około 10 – 15 minut i obejmować wszystkie partie ciała, z naciskiem na stawy szyjne, barkowe, kolanowe, skokowe oraz biodrowe.
2. Ćwiczenie przy zbyt dużym lub za niskim tętnieTo, na jakim poziomie utrzymujemy tętno, ma znaczący wpływ na efektywność treningu. W przypadku osób, które się odchudzają, powinno być to około 60 – 70% tętna maksymalnego. Jak je obliczyć? To bardzo proste! Wystarczy od liczby 220 odjąć swój wiek. Osoby, których priorytetem jest poprawa wydolności (do tej kategorii zaliczają się między innymi biegacze długodystansowi), ćwiczyć powinni z tętnem wynoszącym około 70 – 85% tętna maksymalnego.
Kluczową kwestią w przypadku treningu siłowego jest dopasowanie odpowiedniej wagi obciążników. Warto rozpocząć od tych minimalnych. Za duży ciężar może się przyczynić do nadwyrężenia mięśni, a co za tym idzie – braku sił do wykonywania kolejnych powtórzeń. Jeżeli mięśnie męczą się po około 12 – 15 powtórzeniach i nie drżą, to znak, że obciążenie zostało dobrane w sposób prawidłowy.
Być może nie wszystkie osoby początkujące zdają sobie z tego sprawę, lecz mięśnie powinny regularnie otrzymywać nowe bodźce do rozwoju. W innym wypadku wykonywany trening nie będzie w pełni efektywny. Identyczne ćwiczenia wykonywane wyłącznie na jedną partię ciała nie pozwolą na osiągnięcie celu, jakim jest harmonijnie zbudowana sylwetka. W związku z tym, co ok. 4 – 8 tygodni należy wprowadzać zmiany w planie treningowym.
Gwarancją udanego treningu jest prawidłowe wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Oto kilka praktycznych wskazówek na ten temat. Jak należy robić pompki? Najpierw kładziemy dłonie na szerokości klatki piersiowej i wkręcamy je w podłoże. Następnie prowadzimy ramiona pod kątem 45 stopni do tułowia, tak aby łokcie nie znajdowały się w jednej linii z barkami. Napinamy brzuch oraz pośladki i utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Do najpopularniejszych błędów popełnianych podczas robienia pompek zaliczają się: wyginanie pleców w łuk, zbyt luźne mięśnie brzucha oraz pośladków i za szybkie wykonywanie ćwiczenia.
Sporo błędów popełnianych jest także podczas robienia przysiadów. Mogą one skutkować bólem w dolnej części pleców oraz dolegliwościami bólowymi ze strony kolan i stóp. O czym warto pamiętać podczas wykonywania przysiadów? Przez cały czas należy zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa, unikając przenoszenia ciężaru ciała na palce. Wkręcamy stopy w podłoże, prowadzimy kolana do zewnątrz i patrzymy przed siebie. Nigdy nie należy kierować kolan do środka wykonując przysiad – prowadzić może to do poważnej kontuzji.
Kolejnym popularnym ćwiczeniem, podczas którego wiele osób popełnia błędy, są wykroki. Robiąc je, noga przednia powinna tworzyć kąt 90 stopni. Kolano nogi wykrocznej nie może wykraczać poza linię palców, a kolano nogi tylnej – nie może dotykać ziemi. Brzuch i pośladki powinny być napięte, a kręgosłup wyprostowany. Do najpopularniejszych błędów popełnianych podczas robienia wykroków zalicza się między innymi wysuwanie przedniej nogi poza linię palców i pochylanie się do przodu.
